Hántolt zab

A zab a perjefélék közé tartozó növény, amelyből közel ötven fajta létezik. Itthon is kifejezetten ismert gabonaféle, bár sokáig csak takarmányként termesztették. A zab azonban emberi fogyasztásra is alkalmas, így megkülönböztethetünk abrakzabot és étkezési zabot. Utóbbi - az eltelt néhány évtized tapasztalatai alapján - igen értékes és finom alapanyag! Az egészséges vagy tudatos életmódot folytatók körében pedig egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Gondoljunk csak a zabpehelyre (nem a puffasztott, cukrozott gabonapelyhekre!), amely ma az egészséges reggelik egyik legnépszerűbb összetevője.

Mitől értékes a hántolt zab?

A hántolt zab olyan egyedülálló egészségügyi előnyökkel rendelkezik, amelyek miatt mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe. Bármilyen formában is fogyasztjuk, tudnunk kell, hogy teljes őrlésű, tehát - a hántolt zab, a zabpehely, vagy a zabtöret is - tartalmazza a gabonaszem csíráját, magfehérjét és korpáját is.

A zab laktató, rostban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, lassan felszívódó szénhidrát, ami ráadásul alacsony glikémiás indexű. A magas tápértéke miatt hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ezért például egy fogyókúra alatt is jól alkalmazható, alternatív szénhidrátforrás lehet. Illetve a zabban található rostanyag az emésztésre is jó hatással van.

A zab, és így a hántolt zab is, az egyik legértékesebb olyan gabonaféle, ami 17 féle könnyen emészthető fehérjét tartalmaz, és olyan aminosavakat, amik a szervezet számára nélkülözhetetlenek. Emellett ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdag. Például bővelkedik karotinoidokban, flavonoidokban, E-vitaminban, B1- és B2-vitaminban, kálciumban, valamint tartalmaz cinket, foszfort, magnéziumot, mangánt és különféle rostokat is.

A zab gluténmentes vagy sem?

A zabbal kapcsolatban talán ez az egyik legérdekesebb kérdés - a gluténérzékenyek számára pedig a legfontosabb. Mivel gabonanövényről van szó, már eleve furcsa a lehetősége annak, hogy gluténmentességről beszéljünk. Pedig a zab gluténmentes, egészen pontosan: természetes formájában az.

Mit jelent ez a gyakorlatban és miért különböztetünk meg akkor mégis zabot és gluténmentes zabot? Azért, mert a zabot is többnyire azokon a gabonatermő földeken termelik, ahol a gluténtartalmú gabonákat is. Így azokkal gyakran keveredhet, vagy szennyeződhet a betakarításkor, feldolgozáskor, szállításkor.

A másik pedig maga a tényleges gluténtartalom. A sikér vagy más néven a glutén két alcsoportra oszlik: a gluteninre és a gliadinra. A kettő közül az utóbbi fehérje az, ami a problémát okozza a cöliákiások körében. A zabban azonban ez nem található meg, hanem egy úgynevezett avenin fehérjéjét tartalmaz, ami a legtöbb gluténre érzékeny emberben nem vált ki reakciót. A nemzetközi ajánlásokban a zab nem tiltólistás, itthon viszont még mindig a glutén tartalmú gabonafélék közé sorolják. Ez szokott problémát okozni, ha arról kell dönteni, a zab gluténmentes vagy sem. Az elmondható, hogyha garantáltan gluténmentes, „tiszta” zabot fogyasztunk, és nem vagyunk érzékenyek az avenin nevezetű fehérjére, akkor nyugodt szívvel élvezhetjük a zab mindenféle jótékony hatását. (forrás: www.allergiakozpont.hu; VARGA DÓRA dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc)

A zab jótékony hatásai

• a zabban található proteindús alapanyag építi az izmokat, az antioxidánsok és E-vitamin pedig elősegíti a regenerációjukat
• antioxidáns tartalmának köszönhetően csökkenti a gyulladásokat
• a zabban található összetett szénhidrátokat már említettük, amik egyrészt hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, másrészt feltöltenek energiával is
• rendszeres fogyasztásával felgyorsíthatjuk az anyagcserét, megkönnyítve ezzel a fogyást, sőt ezzel párhuzamosan méregtelenítheti a szervezetet
• a bőrnek is jót tesz, pakolásként alkalmazva a benne lévő vitaminok és ásványi anyagok támogathatják a megújulását
• segítheti a koleszterinszint normál értéken tartását, ezzel megelőzheti a különböző szívbetegségek kialakulását, valamint lassíthatja az érelmeszesedés folyamatát
• lúgosító hatású, használhatjuk az epesav ellen is

Mire használd az étkezési zabot?

Az hántolt egész zab egyik hagyományos elkészítési módja, ha megfőzzük, azaz zabkását készítünk belőle. Főzhetjük vízben, tejben vagy valamilyen növényi italban, és kedvünk szerint ízesíthetjük. Az egész zab főzési ideje hosszabb, mint a zabpehelyé, olyan 20-25 perc körül van.

Tipp: Különösen finommá válik a zabkásánk, ha főzés előtt kicsit szárazon megpirítjuk a zabszemeket, ezzel jól kihozhatjuk a magok aromáit.

Mivel kiváló szénhidrátforrás, így köretnek is nagyon praktikus. Felhasználás szempontból nyugodtan gondolhatunk úgy a zabra, mint például a rizsre. Elkészíthetjük különböző fűszerzésekkel, vagy alaplében párolva zabrizottó is válhat belőle, amely selymes, krémes és sűrű állagú, ugyanakkor nem ragadós és nem túl tömény. Egy kis zöldséggel és fűszerekkel - meg persze magvakkal 😉 megbolondítva pedig szuper kis Zöldséges-fűszeres zabos egyátálételt dobhatunk össze röpke 30 perc alatt! Ha húsos ételt készítenénk vele, akkor pedig érdemes kipróbálni ezt az Egyserpenyős citromos csirkét hántolt zabbal, amit nagyon könnyű összeállítani, itt a főbb feladatot a tűzhely végzi.

Zabtej vagy zabital is készíthető belőle házilag. A növényi tejeknek, pláne az otthon készült verzióknak, az a hatalmas előnye, hogy tejmentesek, és persze adalékmentesek, ráadásul ha magunknak készítjük el, akkor a bolti ár töredékéért lesz otthon minőségi zabtejünk

Tipp: A zabtejet sokan zabpehelyből készítik, de mi inkább az egész és hántolt zabot ajánljuk hozzá, mert így igazán krémes és selymes növényi tejet kaphatunk végeredményként.

Zabtej készítése házilag

Egy csésze átmosott zabot bő vízben áztass be egy egész napra. Másnap öntsd le róla az áztató vizet, majd tedd turmixgépbe kb. egy liter vízzel. Alaposan turmixold össze, majd szűrd le és ízesítsd egy kis sóval, mézzel. A víz mennyiségét változtathatod is, attól függően, milyen sűrűségű tejet szeretnél. Fél liter víz hozzáadásával például máris kész a zabtejszín!

Összességében elmondható, hogy a hántolt zab rendszeres fogyasztását megéri beépíteni az étkezéseinkbe, hiszen így jelentős mértékben gazdagíthatjuk és színesíthetjük az ételeinket, támogathatjuk az egészségünket, vagy bevethetjük diétás szuperalapanyagként is, például ha fogyni szeretnénk.

A hántolt gabona

A hántolt gabonákra általánosan jellemző, hogy a gabonák minden fontos összetevőjét tartalmazzák, mivel csak a külső héjat valamint a pelyvát távolítják el róluk - a korpa és a csíra része teljesen megmarad. Ennek köszönhetően bőséggel tartalmaznak vitamint, növényi fehérjét és értékes nyomelemeket. A legnépszerűbb hántolt gabonafélék között megtalálható a hántolt búza, a tönkölybúza, a rozs, az árpa és a zab is. Konyhai felhasználásuk igazán széles körű - izgalmasabbá, színesebbé és egészségesebbé tehetjük velük a mindennapi étkezéseket.