Hántolt zab

A zab (Avena) a perjefélék közé tartozó növény, közel ötven fajtája létezik, itthon is ismert, bár nagyon sokáig csak takarmányként termesztették. Tehát megkülönböztetünk abrakzabot és étkezési zabot (ez a hántolt zab). Az utóbbiról pedig kiderült az eltelt néhány évtizedben: igen értékes és finom alapanyag!

A hántolt zab az egészséges vagy tudatos életmódot folytatók körében pedig egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Persze, ha csak a zabpehelyre gondolunk, minden világossá válik, hiszen az egyik legnépszerűbb reggelivé vált.

A hántolt zab egészségügyi előnyei

A zabnak olyan egyedülálló egészségügyi előnyei vannak, amiért mindenképp érdemes beépíteni az étrendünkbe. Bármilyen formában is fogyasztjuk, tudnunk kell, hogy teljes őrlésű, tehát mind a hántolt zab, zabpehely, vagy zabtöret is tartalmazza a gabonaszem csíráját, magfehérjét és korpáját is.

A zab laktató, rostban gazdag, alacsony kalóriatartalmú lassan felszívódó szénhidrát, ami ráadásul alacsony glikémiás indexű. Tehát a magas tápértéktartalom hozzásegít például ahhoz, hogy

• hosszantartó teltségérzetet nyújtson,
• így például egy fogyókúra alatt is jól alkalmazható alternatív szénhidrátforrás lehet.
• Illetve a zabban található rostanyag az emésztésre is jó hatással van.

A zab és így a hántolt zab az egyik legértékesebb olyan gabona fajta, ami 17 féle könnyen emészthető fehérjét tartalmaz, és olyan aminosavakat, amik a szervezet számára nélkülözhetetlenek. Emellett ásványi anyagokban és vitaminokban is bővelkedő. Például bővelkedik karotinoidokban, flavonoidokban, E-vitaminban, B1 és B2 vitaminban, és kalciumban, valamint tartalmaz cinket, foszfort, magnéziumot, mangánt és különféle rostokat.

A zab gluténmentes vagy sem?

A zabbal kapcsolatban talán ez az egyik legérdekesebb kérdés, és a gluténérzékenyek számára pedig a legfontosabb. Mivel gabonanövényről van szó, már eleve furcsa a lehetősége annak, hogy gluténmentességről beszéljünk. Pedig a zab gluténmentes, egészen pontosan természetes formájában az.

Hogy mit jelent ez a gyakorlatban és miért különböztetünk meg zabot és gluténmentes zabot? Azért, mert a zab is többnyire azokon a gabona termő földeken terem, ahol a gluténtartalmú gabonák is teremnek. Így azokkal gyakran keveredhet, ezáltal szennyeződhet a betakarításkor, feldolgozáskor vagy szállításkor.

A másik pedig maga a tényleges gluténtartalom. A sikér vagy más néven a glutén két alcsoporta oszlik, a gluteninre és gliadinra, és ez utóbbi fehérje okoz problémát a cöliákiások körében. A zabban azonban nem ez van, hanem egy úgynevezett avenin fehérjéjét tartalmaz, ami a legtöbb gluténre érzékeny emberben nem vált ki reakciót. A nemzetközi ajánlásokban a zab nem tiltólistás, itthon viszont még mindig a glutén tartalmú gabonafélék közé sorolják. Ez szokott problémát okozni, ha arról kell dönteni, a zab gluténmentes vagy sem. Az elmondható, hogyha garantáltan gluténmentes, „tiszta” zabot fogyasztunk, és nem vagyunk érzékenyek az avenin nevezetű fehérjére, akkor nyugodt szívvel élvezhetjük a zab mindenféle jótékony hatását. *(forrás: allergiakozpont.hu)

A zab jótékony hatásai

• a zabban lévő proteindús alapanyag építi az izmaidat, az antioxidánsok és E-vitamin pedig elősegíti a regenerációjukat
• a benne fellelhető antioxidánsoknak köszönhetően pedig csökkentheti a gyulladásokat is
• a zabban található összetett szénhidrátokat már említettük, amik egyrészt hosszan tartó teltségérzetet adnak, de közben segíti feltölteni energiával a szervezetet
• rendszeres fogyasztásával felgyorsíthatod az anyagcserédet is, megkönnyítve ezzel a fogyást, sőt ezzel párhuzamosan méregtelenítheti a szervezeted
• a bőrödnek is jót tesz, pakolásként alkalmazva a benne lévő vitaminok és ásványi anyagok támogathatják a megújulását
• segítheti a vér koleszterin szintjének normál értéken tartását (csökkenti azt), ezzel megelőzheti a különböző szívbetegségek kialakulását, valamint lassíthatja az érelmeszesedés folyamatát is
• lúgosító hatású, használhatjuk az epesav ellen is
• A zab a fehérjében egyik leggazdagabb gabonaféle, és könnyedén elkészíthető. A természetgyógyászat és a kutatások egyaránt bizonyítják, hogy a zab tartós fogyasztása fokozza a fizikai erőt, erősíti az immunitást és csökkenti a kimerültséget.

Hogyan tárold?

A hántolt zabot érdemes száraz, hűvös helyen tárolni (pl. kamrában vagy akár a hűtőszekrényben) egy jól záródó üvegben vagy dobozban tárolni. Ez így védeni fogja a gabonát a nedvességtől, a levegőtől, a napfénytől és a rovaroktól is.

Mire használd az étkezési zabot?

A zab a hántolt gabonák közül kitűnik azzal, hogy fehérjében igen gazdag és igen könnyen elkészíthető több formában is.

Zabkása

Az egyik hagyományos elkészítési módja az egész hántolt zabnak, ha megfőzzük, azaz zabkását készítünk belőle. Főzhetjük vízben, tejben vagy valamilyen növényi italban, és kedvünk szerint ízesíthetjük. Főzési ideje az egész zabnak hosszabb a zabpehelyhez képest, olyan 20-25 perc körül van. Egyébként különösen finommá válik a zabkásánk, ha főzés előtt kicsit megpirítjuk a zabszemeket, ezzel kihozhatjuk a magok aromáit.

Köret

Említettük már, hogy kiváló szénhidrátforrás, így köretnek is nagyon finom. Gondolj úgy a zabra, mint a például rizsre. Elkészítheted különböző fűszerezésekkel, vagy alaplében párolva zabrizottót kaphatsz belőle. Selymes, krémes és sűrű állagú, ugyanakkor nem ragadós és nem túl tömény köret készíthető belőle.

Zabtej / zabital

Zabtej vagy zabital is készíthető belőle házilag. A növényi tejeknek, pláne az otthon készült verzióknak az a hatalmas előnye, hogy tejmentesek, és persze adalékmentesek. Ha magadnak készíted el, akkor a bolti verzió árának a töredékéért lesz otthon igazán minőségi zabtejed. Sokan egyébként zabpehelyből készítik, de mi inkább az egész és hántolt zabot ajánljuk hozzá, mert igazán krémes és selymes növényi tejet alkothatunk így.

Zabtej készítése házilag: Egy csésze átmosott zabot bő vízben áztass be egy egész napra. Másnap öntsd le róla az áztató vizet, majd tedd turmixgépbe kábé egy liter vízzel. Alaposan turmixold össze, majd szűrd le és ízesítsd egy kis sóval, és mézzel. A víz mennyiségét változtathatod is, attól függően, milyen sűrűségű tejet szeretnél. Ha például csak fél liter vizet adsz hozzá, akkor máris zabtejszínt készíthetsz!

Összefoglaló

Összességében elmondható, hogy a hántolt zabot megéri beépíteni rendszeresen az étkezéseinkbe. Felhasználása gazdagítja és színesíti az ételeinket, támogatva az egészségünket. Ha fogyni szeretnénk, diétás szuperalpanyagként is bevethetjük.

---

*Forrás: Fogyaszthat-e zabot, ha gluténérzékeny? (allergiakozpont.hu / Varga Dóra dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc)

Tápanyagtartalom 100g. termékben:

Energiaérték (kJ/ kcal) - 1570/373
Zsír (g) - 6,9
- amelyből telített zsírsav (g) - 1,1
Szénhidrát (g) - 60,9
- ebből cukor (g) - 1,3
Fehérje (g) - 13,2
Só (g) - 0

Összetevők (allergének kiemelve):

hántolt zab

Származási hely:

Németország