Magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok - 2/2 rész

Ez a cikk egy cikksorozat második része, amelyben a magas fehérjetartalmú növényi alapanyagokat mutatjuk be részletesen. Az első részt itt tudod elolvasni: Magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok - 1/2 rész

---

Hántolt gabonafélék (glutént tartalmaznak, bár a zab …)

Egészséged érdekében érdemes teljes értékű gabonákból készült ételeket is fogyasztani. A hántolással csak a gabonaszem külső héjat és pelyváját távolítják el, ezért tele vannak alapvető tápanyagokkal: fehérjével, rosttal, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Emellett bővelkednek komplex szénhidrátokban, amelyek lassabban emésztődnek, így nem növelik meg gyorsan a vércukorszintet, ellentétben a finomított szénhidrátokkal. Ezek az egészséges szénhidrátok előnyösebbek az egészséged szempontjából, hiszen a bennük lévő fehérje a rostokkal együtt segít a szénhidrátok lassabb felszívódásában, ami miatt tovább érzed magad jóllakottnak.

Íme néhány magas fehérjetartalmú gabonaféle, amelyeket érdemes beiktatni az étrendedbe:

▶ Hántolt zab

A hántolt zab különösen értékes, egészséges gabonaféle. Magas rosttartalmának és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően hosszú teltségérzetet biztosít, amit alacsony glikémiás indexe és lassan felszívódó szénhidrátjai tovább fokoznak.

A zab emellett 17 féle könnyen emészthető fehérjét, esszenciális aminosavakat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük E-vitamint, B1- és B2-vitamint, kalciumot, cinket, foszfort, magnéziumot és mangánt tartalmaz. Mindezen tulajdonságok miatt a hántolt zab kiváló választás az egészséges étrend részeként.

A zab gluténmentes vagy sem?

A zab kapcsán gyakran felmerül a kérdés, hogy gluténmentes-e, ami kiemelten fontos a gluténérzékenyek számára. Bár gabonanövényről van szó, a zab természetes formájában gluténmentes.

Miért van akkor mégis különbség a gluténmentes és a nem gluténmentes zab között?

Azért, mert a zabot gyakran olyan földeken termesztik, ahol gluténtartalmú gabonákat is termelnek, így szennyeződhet a betakarítás, feldolgozás és szállítás során.

Fontos, hogy egyébként a zabnak valóban van gluténtartalma, de akkor mégis miért tartják hivatalosan is gluténmentesnek a zabot? A választ itt tudod elolvasni.

A zab konyhai felhasználása nagyon széleskörű. Leggyakrabban zabkásának készítik, de mivel kiváló szénhidrátforrás, köretnek, egytálételnek, rakottasnak, rizottónak és levesbetétnek is jól működik.

A zabból házilag zabtejet is készíthetünk, amely adalékmentes, és a bolti ár töredékéért előállítható. Zabpelyhet és zabpehelylisztet is készítenek a zabból, ezekből is rengeteg egészséges és ízletes ételt és finomságot készíthetünk.

▶ Hántolt rozs

A hántolt rozs gazdag káliumban, kalciumban, foszforban, vasban, cinkben, magnéziumban és szelénben, kis mennyiségben rezet is tartalmaz. Ezen kívül bővelkedik fehérjékben, lassan felszívódó cukrokban és szerves sókban. Vitaminok közül jelentős mennyiségben található benne B1- és B3-vitamin.

Rendszeres fogyasztása tisztítja az érfalakat, méregteleníti a szervezetet, erősíti az izmokat, növeli az erőnlétet, és segít csökkenteni a koleszterinszintet.

Fontos!
Bár sokan gluténmentesnek gondolják, a rozs tartalmaz glutént, így rozsból készült termékek nem gluténmentesek!

Számtalan módon felhasználható a konyhában: megfőzve köretként, kásaként, levesbetétként vagy zöldségekkel (a rizshez hasonlóan) vegyes egytálételként is kiváló. Érdemes előző este beáztatni kétszeres mennyiségű vízben, így a főzési ideje akár 15-20 percre is lecsökkenthető.

▶ Hántolt tönkölybúza

A hántolt tönkölybúza fehérjetartalma rendkívűl magas, legalább 50%-kal magasabb, mint a hagyományos búzáé. Kiemelkedően gazdag aminosavakban és B-vitaminokban, valamint E-vitaminban, továbbá számos fontos ásványi anyagot (kálium, kalcium, vas, magnézium, mangán, fluor, niacin, réz és szelén) tartalmaz. Esszenciális zsírsavtartalma, valamint a fehérje-keményítő aránya tápláló ételeket eredményez, hozzájárulva a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükségletének fedezéséhez, és csökkentheti a koleszterinszintet is. Lassú felszívódása miatt cukorbetegeknek is ajánlott.

Rendkívűl egészséges és nagyon sokoldalúan felhasználható, simán lehet helyettesíteni vele a rizst is: lehet köret, egytálétel, rakott vagy töltött fogások alapja, de levesekbe és saláták tartalmasabbá tételéhez is ajánluk.

▶ Hántolt árpa

A hántolt árpa számos kedvező egészségügyi hatással bír. Gazdag B-vitaminokban, továbbá káliumban, kalciumban, magnéziumban és foszforban, amelyek elengedhetetlenek a normális szív- és agyműködéshez. Az árpa kiváló táplálék sportolóknak, tudatosan táplálkozóknak és fizikai munkát végzőknek, mivel nagyon jó rostforrás, beleértve az oldható és oldhatatlan rostokat is. Emellett az árpában található kálium, folsav és B6-vitamin hozzájárulnak a szív egészségének megőrzéséhez és jótékonyan hatnak a bélrendszer gyulladásaira is.

Felhasználásakor a legtöbb étel készítése előtt érdemes beáztatni néhány órára. Többféle ételt is készíthetünk belőle: köretként, rizottóként, levesbetétként, és salátában is kiváló. Fontos összetevője a sóletnek, rakott ételekbe és töltött káposztába is finom. Édes gabonakásaként gyümölcsökkel, fahéjjal és szegfűszeggel ízesítve egészséges desszert készíthető belőle.

Az árpa csíráztatható is: kutatások szerint az árpacsíra nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat, amelyek többek között védik a májat is.

▶ Bulgur

A bulgur is egy teljes értékű gabona, amely durumbúzából készült búzatöret, amit gőzölnek és szárítanak, így nagyon gyorsan elkészíthető. Gazdag vasban, magnéziumban és mangánban, valamint tartalmaz B-vitaminokat, aminosavakat és rostokat. Ezáltal támogathatja az immunrendszert, javíthatja az emésztést, valamint segíthet a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.

A bulgur alacsony zsírtartalmú, így kiváló választás lehet azok számára, akik egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követnek.

A bulgur a konyhában is egy szuper alapanyag, rengetegféleképpen elkészíthető. Mivel gyorsan elkészíthető és nagyon finom, nagyon népszerű is. Szinte minden rizses ételnél helyettesíthetjük vele a rizst. Enyhe íze miatt nagyszerű kiegészítője lehet leveseknek, és helyettesítheti a reggeli zabpelyhet is.

A klasszikus köretek mellett készíthetünk vele egytálételeket, rakottasokat, salátákat és fasírtot is. Változatosan fűszerezhetjük, a klasszikus és a zöldfűszerek éppúgy passzolnak hozzá, mint a keleti konyha markánsabb és aromásabb ízesítői. A bulgurból „tejberizst” is készíthetünk, amely gyümölcsökkel vagy mazsolával gazdagítva kiváló desszert lehet.

▶ Kuszkusz

A kuszkusz is teljes értékű gabonának számít, előállítása a bulgurhoz hasonló. Az eltérés az, hogy sokkal kisebb szemű búzatörteket készítenek belőle. Kifejezetten egészséges, gazdag B-vitaminokban, vasban, mangánban, magnéziumban és szelénben. Alacsony kalóriatartalma elősegítheti a fogyást, magas rosttartalma javítja az emésztést, antioxidáns tartalma pedig támogatja az immunrendszert.

A kuszkusz nagyon sokoldalúan használható fel: készíthetünk belőle salátát, köretként húsok és zöldségek mellé is jól passzol. Jól harmonizál a zöldfűszerekkel, különösen a különböző hagymákkal és az olívaolajjal. Gyümölcsös vagy mazsolás édességek alapja is lehet.

Hántolt gabonafélék főzési útmutatója

Megjegyzés: Az időtartamok és arányok átlagos értékek, a pontos mennyiségek és idők függhetnek a termék termőévétől, márkájától és minőségétől, valamint a kívánt végeredménytől.

GYIK - A fehérjék szerepe a szervezetben 

Miért fontosak a fehérjék?

Nemcsak az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlenek a fehérjék, szervezetünk szinte minden részében fontos alappillérek. Ezek az alapvető építőkövek alkotják a hormonokat és enzimeket, hozzájárulnak az immunrendszer működéséhez, befolyásolják a csontok és izmok egészségét, a sejtek regenerációját, valamint a haj, bőr és körmök állapota is függ tőlük. Mivel számos létfontosságú funkció ellátásában részt vesznek, napi szinten gondoskodni kell a megfelelő fehérjebevitelről.

Miért fogyassz növényi eredetű fehérjéket?

A tudomány jelenlegi állása szerint az állati fehérjék teljes értékűbbek, mint a növényi fehérjék. Ugyanakkor bizonyított tény, hogy túlzott fogyasztásuk az egészségünkre káros lehet, míg a növényi fehérjék sokkal kíméletesebbek a szervezet számára. Ideális fogyasztásként a vegyes bevitel ajánlott, hasonlóan mint sok-sok évvel ezelőtt, amikor az emberiség kevesebb állati és bőségesebb növényi fehérjét fogyasztott.

Mire figyelj ha csak növényi fehérjéket fogyasztasz?

Ha csak növényi fehérjéket fogyasztasz, fontos, hogy minden szükséges vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet bőségesen bevigyél. Ezért változatosan és tudatosan állítsd össze az étrendedet, hogy semmiből ne szenvedjen hiányt a szervezeted. Ha valamilyen fontos tápanyagot nem kap meg a tested, kialakulhatnak úgynevezett hiánybetegségek, amelyek komoly problémákat okozhatnak. Szükség esetén érdemes táplálékkiegészítőkkel pótolni azokat az értékes fehérjéket, amelyeket a növényi étrendből nehezebben lehet bevinni.

Miért érdemes több növényi fehérjét enni és kevesebb húst fogyasztani?

Szervezetfüggő, de sok embernek okoz a túlzott húsfogyasztás szív- és érrendszeri betegséget, daganatot, anyagcsere- és emésztőrendszeri problémákat.

A téma sokkal árnyaltabb annál, hogy pár sorban itt kifejtsük, de a lényeg, hogy számít a

• hús minősége,
• hogy milyen körülmények között élt és milyen táplálékot fogyasztott a húst adó állat,
• milyen egészségügyi állapotban van a hús fogyasztója,
• mennyi húst és milyen feldolgozásban fogyaszt rendszeresen,

és még sorolhatnánk. Egy biztos, húst fogyasztani nem egészségtelen, de fontos a mennyiség és a minőség.

Miért fogyasszunk csak növényi fehérjét, vagy minél több növényi fehérjét?

A növényi táplálkozás mellett általában két okból döntünk: egészségügyi okok miatt vagy az állatokkal való empátia áll a háttérben. Előbbi okok általában elég személyre szabottak, ilyenkor fontos szakember tanácsai alapján étkezni, míg az állatokkal való együttérzés inkább lelki beállítottság kérdése.

Ha kevesebb húst fogyasztunk, a kereslet-kínálat elvén nézve kevesebb állatot tartanak majd nem megfelelő körülmények között a végtermék (a hús) kinyerése érdekében, illetve kevesebb állat veszíti el életét miattunk.

Ha valaki egészséges és nincs etikai vagy egyéb ellenérzése a húsevés kapcsán, akkor a legideálisabb táplálkozási forma a vegyes étrend, amely sok zöldséget, gyümölcsöt és egyéb növényi alapú élelmiszert tartalmaz, valamint mérsékelt mennyiségben, de jó minőségű állati fehérjét.

Foglaljuk össze a témát!

A változatos, növényi alapú táplálkozás kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából.

A bemutatott gabonák és álgabonák mindegyike értékes tápanyagforrás: gazdagok fehérjében, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Akár gluténérzékeny vagy, akár nem, találhatsz számodra megfelelő alapanyagokat.

Ezek a gabonafélék nemcsak egészségesek, de rendkívül sokoldalúan felhasználhatók a konyhában: készülhet belőlük köret, főétel, saláta, vagy akár desszert is.

A tudatos táplálkozás részeként érdemes több ilyen alapanyagot beépíteni az étrendünkbe, akár fokozatosan helyettesítve velük a megszokott rizs-tészta-burgonya hármast. Különösen fontos ez azok számára, akik csökkenteni szeretnék állati eredetű fehérjebevitelüket, vagy teljesen növényi étrendre szeretnének áttérni.

Ne feledd: a kulcs a változatosság és a kiegyensúlyozottság - használd bátran ezeket az értékes gabonákat és álgabonákat az egészséged megőrzése érdekében!