Magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok - 1/2 rész

Te is nehezen lépsz ki a krumpli-rizs-tészta háromszögből? Nem mintha ezek az alapanyagok rosszak lennének—ha figyelsz arra, hogy hogyan és mivel készíted el őket, ezek az alapanyagok is kifejezetten egészségesek. Azonban fontos, hogy ne ragadj be ebbe a hármasba, hiszen lemaradhatsz sok más egészséges és finom alapanyagról. Mind az ízlelőbimbóidnak, mind az egészségednek szüksége van a változatosságra!

Szeretnél több fehérjét és egészséges szénhidrátot bevinni a szervezetedbe - növényi forrásokból?

Ebben a cikkben bemutatjuk a legfontosabb fehérjében is gazdag gabonákat és álgabonákat, amelyek nemcsak tápanyagokban gazdagok, de változatos és finom ételek alapanyagai is lehetnek. Megismerheted részletes tápanyagtartalmukat, egészségügyi előnyeiket és felhasználási módjaikat is.

1. Fehérjedús álgabonák (gluténmentesek): quinoa, amaránt, hajdina, köles
2. Hántolt gabonaélék (gluténesek): hántolt zab, hántolt rozs, hántolt tönkölybúza, hántolt árpa, bulgur, kuszkusz

Gabonák és álgabonák fehérjetartalma

Fehérjedús álgabonák (gluténmentesek)

Az álgabonák fehérje- és szénhidráttartalma gyakran még a klasszikus gabonákét is meghaladja.

Magas fehérje és szénhidrát tartalommal nem csak a klasszikus gabonák rendelkeznek, az úgynevezett álgabonák legalább annyit tartalmaznak, hanem még többet

De mi is az az álgabona?

Az álgabonák olyan növények, amelyek felhasználása a gabonákéval azonos, ám botanikailag nem tartoznak a gabonafélék közé, ezért egyik- ha nem a legfontosabb tulajdonságuk hogy nem tartalmaznak glutént!

Ezek a növények nagyon gazdagok fehérjékben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint alacsony glikémiás indexük miatt kedvező hatással vannak a vércukorszintre is. Az álgabonák remek alternatívái a hagyományos gabonáknak, és számos étel elkészítése során felhasználhatók, legyen szó köretről, salátáról, levesbetétről vagy akár desszertről.

Nézzük milyen álgabonák léteznek:

▶ Quinoa

A quinoa egy dél-amerikai gluténmentes (ál)gabonaféle, amely rendkívül tápláló, magas ásványi anyag-, vitamin- és tápanyagtartalommal rendelkezik. Külön kiemelendő, hogy egy olyan teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, amit a szervezet nem tud előállítani.

Magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően kitűnő gyulladáscsökkentő, rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a daganatos betegségeket. Gazdag telítetlen zsírsavakban, melyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát, valamint béta-karotint tartalmaz, ami semlegesíti az öregedésért felelős szabad gyököket.

Magas rosttartalma miatt ideális választás emésztési problémákkal küzdőknek, kismamáknak, keringési betegségekben szenvedőknek és fogyókúrázóknak egyaránt. Gluténmentes, komplex szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás indexű és alacsony kalóriatartalmú, így cukorbetegek és allergiások számára is kiváló választás.

Tehát a quinoa egy valódi szuperfood, nagyon ajánlott beépíteni a mindennapi étrendbe. A fehér mellett más változatokban is elérhető, mint például a vörös és a fekete változat, sőt a három változat keverékben is létezik, így igazán változatos és izgalmas quinoás recepteket készíthetünk.

Felhasználása éppoly sokrétű, mint az egészségügyi előnyei, de főzés előtt fontos! - hogy alaposan leöblítsük meleg vízzel, hogy eltávolítsuk róla azt a természetes bevonatot, amely különben keserű ízt adna neki. Ezt segíthetjük akár egy rövid áztatással is, ez megkönnyíti a lemosást.

Főzhetjük teljesen úgy mint a rizst, ezért számos rizshez hasonló ételhez felhasználhatjuk: például egytálételekhez, köretekhez, nyers vagy grillezett zöldségekhez keverve, levesbetétként vagy salátákhoz. Készíthetjük reggeliként is friss vagy aszalt gyümölcsökkel és magvakkal, desszertekhez is tökéletes esetleg mézzel kombinálva, de pl egy isteni ropogós csemegét is alkothatunk belőle.

▶ Amaránt

Az amaránt egy különleges "álgabona", amely számos egészségügyi előnnyel bír. Egyedülállóan komplex beltartalommal rendelkezik, és rengeteg jótékony hatásának köszönhetően kiemelkedően egészséges táplálék. Nagy előnye, hogy gluténmentes, és jóval magasabb a rosttartalma is, mint a legtöbb gluténmentes növénynek. Ezért különösen értékes, hogy a sok jótékony egészségügyi hatása mellett hatékonyan segíti a vércukorszint szabályozását, csökkenti a koleszterinszintet, javítja az emésztést, ápolja és erősíti a bőr, a haj és a körmök állapotát is.

Teljes értékű fehérjetartalma egyedülálló, mintegy 75%-os, különösen előnyös alapanyag lehet vegetáriánusok számára. Magas vastartalma hatékonyan támogatja az izmok fejlődését és regenerálódását, emellett rendkívül gazdag kalciumban, amely hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez és az egészséges csontozat fenntartásához. Magnéziumtartalma támogatja a zsírégetést, jótékony hatással van az infarktus megelőzésére és az elme frissen tartására.

Magas tápértéke és alacsony szénhidráttartalma miatt az amaránt kiváló választás fogyókúra során is, mivel hosszan telít anélkül, hogy felesleges zsírraktárak keletkeznének.

Az amaránt semleges ízének köszönhetően édes és sós ételekben egyaránt sokoldalúan felhasználható. Bár a húsmentes életmódot kedvelők egyik kedvenc alapanyaga, húsos ételek mellé is kiválóan működik. Készíthetjük köretnek, salátának, keverhetjük gabonával, babbal vagy zöldségekkel, sőt, különleges desszerteket (keresős találatra visz, nézd meg jó-e így? ) is lehet vele alkotni. Pattogatott változata is sokoldalúan felhasználható, például müzlibe, salátákra, de még halak és zöldségek panírozásához is izgalmas alapanyag.

▶ Hajdina

A hajdina egy ősi gluténmentes növény, amely számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Magas rutozid-tartalma (a rutozid egy flavonoid) segíti a szív- és érrendszer egészségét, csökkenti a vérnyomást és javítja a vérkeringést. Antioxidánsai megelőzik a sejtkárosodást és lassítják az öregedési folyamatokat. Mivel gluténmentes, ideális választás gluténérzékenyek számára. Rosttartalma elősegíti az egészséges emésztést és bélműködést. Alacsony glikémiás indexének köszönhetően lassan emészthető, stabil vércukorszintet biztosítva.

Natúr és pörkölt változatban is létezik. A natúr változat ízben semlegesebb, állagban puhább, míg a pörkölt teltebb ízű, állaga ropogósabb és gyorsabban megfő.

Felhasználása rendkívül sokoldalú. Tökéletes köretként, egytálételként és kásaként, salátákhoz - fűszerekkel, zöldségekkel és akár gyümölcsökkel is kombinálva. Tápanyagdús levesek és krémlevesek alapanyagaként is fenséges. A vegán és vegetáriánus főételek alapjának is kiváló, például fasírtok és rakott ételek készítéséhez. Liszt változata ideális gluténmentes pékárukhoz, palacsintákhoz és süteményekhez.

▶ Köles

A köles egy rendkívül hasznos és egészséges alapanyag, és mivel gluténmentes, ideális választás a gluténérzékenyek számára is. Magas rosttartalmának köszönhetően elősegíti az emésztést és a bélrendszer egészségének fenntartását. Az antioxidánsok jelenléte segíti a szabad gyökök elleni küzdelmet és lassítja az öregedési folyamatokat.

Magas fehérjetartalma miatt kiválóan beilleszthető a növényi étrendbe. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, ezért rendszeres fogyasztásával támogatjuk a szív- és érrendszer egészségét, valamint az immunrendszerünket is.

Nem csak az egészségünkre, de az ételeink változatosságára is jó hatással lehet. Köretként szinte bármilyen feltéthez illik, legyen az hús, hal, sajt vagy zöldség, de kiválóan felhasználható olyan egytálételekhez is mint például a piláf, a rizottó, rakott ételek és saláták.

Tápláló reggeli készíthető belőle köleskása formájában, amelyet gyümölcsökkel és magvakkal is gazdagíthatunk. Könnyed, vegetáriánus fogás is lehet kölesfasírtként, amely mint feltétként, mind köretként megállja a helyét.

Desszertként puding formájában is nagyszerűen működik, mint a hagyományos pudingok alternatívája, sőt, akár még tortát is készíthetünk belőle.

Fedezd fel a köles sokszínűségét, építsd be és tedd változatossá vele az étrended! Lisztként is elérhető, amit gluténmentes pékáruk, palacsinták és sűrítmények készítéséhez használhatunk. Könnyen emészthető és tápanyagban gazdag.

Fehérjdús álgabonák főzési útmutatója

---

Itt ér véget az első rész, de még sok izgalmas információ vár rád! A második rész itt érhető el: Magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok - 2/2 rész

---

Megjegyzés: Az időtartamok és arányok átlagos értékek, a pontos mennyiségek és idők függhetnek a termék termőévétől, márkájától és minőségétől, valamint a kívánt végeredménytől.