Mindenki fogyaszt a fehérjét - akár tudatosan, akár nem! Számtalan formában kerül az asztalunkra nap, mint nap, és jó is hogy így van, a fehérjék a szervezetünk alapkövei!
Mik azok a fehérjék?
Valójában nem feltétlenül vagyunk tisztában a jelentőségükkel, szóval kezdjük az elején, mert a legtöbbünknek a fehérje szó egy jól ismert kifejezés, de hogy miért fogyasztjuk, sőt, miért kell beszélni róla, azt már kevesebben tudják.
A testünk 15%-át fehérjék alkotják (más szóval proteinek), amit a szervezetünk az élelmiszerekből állít elő, illetve a fehérjék jelentik a forrását a létfontosságú aminosavaknak is. Na de ez sokunknak még mindig nem mond semmit, az azonban már sokkal többet, hogy fehérje nélkül nincs élet! Hiszen proteinből épülnek fel az izmaink, a csontjaink, a hajunk, a hormonháztartásaban, az enzimtermelésben és az immunrendszerben is kiemelt szerepük van. Fontosságukat tovább árnyalja, ha egy fehérjeforrás komplett vagy nem komplett fehérjéket tartalmaz.
A komplett és a nem komplett fehérjék
Ez elsőre viccesen hangzik, hogy komplett vagy nem komplett egy fehérje :), azonban jól kifejezi a kétféle protein közötti különbséget.
20 féle aminosavból épül fel egy fehérje, amiből az emberi szervezet önállóan csak 11-félét képes előállítani. A fennmaradó 9 - ezeket hívjuk esszenciális aminosavnak - az, amit táplálkozás útján kell mindenképp biztosítanunk.
Egy fehérje így akkor nevezhető komplett fehérjeforrásnak, ha ezt a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza a megfelelő mennyiségben és minőségben. Ilyen komplett fehérjeforrások a mindenki által jól ismert: húsok, halak, tojás, és tejtermékek. De itt nem érdemes megállni, mert szép számmal akadnak a növényi fehérjeforrások között is ilyenek. Például a quinoa, hajdina, kendermag, szójabab, vagy a kék-zöld alga.
A proteinek szerepét hosszasan lehetne taglalni, de szerintünk sokkal fontosabb és izgalmasabb téma, hogy a jól ismert fehérjeforrásokon kívül mi mindenben található jelentős mennyiségű és elengedhetetlen növényi fehérje, ami ráadásul még komplett is!
Teljes értékű növényi fehérjék
Sokan talán itt felkapják a fejüket, hiszen nem gondolnák, hogy egyes növényi alapanyagok milyen jelentős fehérjeforrással rendelkeznek. Pedig nagyon is érdemes velük számolni. Arról is nem beszélve, hogy a teljes értékű étrend szerves részét kell hogy képezzék. A magas rost és alacsony zsírtartalmuk jót tesz az emésztésnek, ha néha kímélni akarjuk a szervezetünket.
Már említettük, hogy néhány növényi étel tartalmaz a szervezetünknek szükséges mind a 9 esszenciális aminosavat, ezek a teljes értékű növényi fehérjék.
Csirkemell helyett - azaz a növényi fehérje források
Ha unod a csirkemellet, vagy vegetáriánus étrendet követsz, vagy csak egyszerűen szeretnéd színesíteni a táplálkozásodat, akkor jöhetnek a képbe a növényi fehérjeforrások, hiszen ők adják a legjobb megoldást ehhez. Ráadásul a legmagasabb fehérjetartalommal bíró növények között sok olyan is van, amire még csak nem is gondoltál.
A növények közül a hüvelyesek fehérjetartalma talán a legismertebb tény. Közülük a fehérjetartalmát nézve az első helyen a szójabab áll. A második hely a mungóbabé, a listánkon a harmadik versenyző a fekete bab! Na de itt nem érdemes megállni, mert rajtuk kívül is léteznek igazi nagyágyúk. Kiváló növényi fehérjeforrás a quinoa, hajdina, kendermag, és a chia mag, na és a szívünkhöz legközelebb álló magokról sem feledkezzünk el. Ilyenek például a mandula, a kesudió és a pisztácia is.
A magok, és álgabonák mint növényi fehérjeforrások
A quinoa, hajdina, kendermag, a chia mag, és a tökmag olyan élelmiszerek, amit színesen és változatosan tudunk felhasználni, és könnyen belecsempészhetjük őket ételeinkbe. Ezzel nem csak szükséges fehérjékhez jutunk hozzá, hanem egészséges zsírokhoz és rostokhoz is!
A kendermag fehérje tartalma például kiemelkedően magas! Ezen kívül a kendermag könnyen is emészthető, nagyon gyorsan felszívódik, és magas a telítetlen zsírsav tartalma. Ezen felül, tele van értékes vitaminokkal, mint például a foszfor, magnézium, kálium, E-vitamin, kén, kálcium és vas.
A hatalmas népszerűségnek örvendő chiamag nem véletlenül került a táplálkozási szakemberek szeme elé! Rengeteg vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz, továbbá gazdag Omega3 zsírsavakban, antioxidánsokban és élelmi rostokban. A chiamag nagyon fontos forrása a többszörösen telítetlen zsírsavaknak is. Konyhai felhasználása pedig végtelenül egyszerű! A jól ismert chiamagos pudingon kívül szórhatod salátákba, zabkásába, de keverheted szószokhoz is!
A tökmag gazdag mangánban, magnéziumban, foszforban, vasban, cinkben és természetesen fehérjében, emellett egészséges zsírokban és rostban is! Nyersen és pirítva is használható, tökéletes salátákba, de érdemes vele megszórni a kenyeret, vagy tökmagos pogácsát sütni!
A quinoa népszerűségét annak is köszönheti, hogy gluténmentes álgabona, így kiváló szénhidrátforrás, de emellett fehérjében is rendkívül gazdag! Ásványi anyag, vitamin és tápanyagtartalma is kimagasló, tele van magnéziummal, káliummal, cinkkel, vassal, glikémiás indexe pedig alacsony! A konyhában is legalább ennyire sokoldalú alapanyagról van szó, hiszen köretként, és salátákhoz adva laktató egytálétel készül belőle, de akár zöldségfasírt alapja is lehet, sőt édesen elkészítve desszertként is fogyasztható.
Kiváló növényi fehérjeforrás a hajdina is, de a hagyományos gabonaféléktől eltérően a hajdina rosttartalma is kiemelkedő, amivel segíti az emésztést, glikémiás indexe pedig alacsony. A hajdinából készült lisztet tészták elkészítéséhez használhatjuk, vagy készíthetünk belőle kását is. Köretnek, vagy zöldségekkel tálalva egytálételnek is szuper.
A magvak, mint növényi fehérjeforrások
A végére hagytuk a szívünknek nagyon kedves magokat, bár nem azért, mert nem büszkélkedhetnek hasonló jó adottságokkal, mint a többi növényi fehérjeforrás. A magok zseniális teremtmények! Elsősorban nem csak azért, mert nagyon finomak. Magas fehérje- és rosttartalmuk miatt fontos és érdemes őket fogyasztani, és tele vannak egészséges zsírokkal is. Fehérjetartalmukat nézve közülök is kiemelkedik a mandula, a kesudió és a pisztácia.
A mandula tele van vitaminokkal és antioxidánsokkal, amit a magas E-vitamin tartalmának köszönhet. Ezenkívül támogatja az emésztőrendszer és az anyagcsere megfelelő működést, salaktalanítja a szervezetet, serkenti az emésztést. Magas tápértéke miatt nagyon jó energiapótló, fogyasztása növeli a teltségérzetet. Magában is nagyon finom, de feldobja a müzliket, a sütiket, és a belőle készült lisztből gluténmentes finomságok készíthetők.
A kesudió fogyasztása a szervezetünk számára nagyon sok hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, gazdag telítetlen zsírokban és fehérjékben, telített zsírsavakban viszont szegény, és koleszterint sem tartalmaz. Magas rosttartalma segíti az emésztést is. Lehet natúr, pirított, sózott vagy karamellizált formában is fogyasztani, akár csak önmagában rágcsálni is. Saláták, krémlevesek, sütemények, desszertek tetejére is szórhatjuk, gazdagíthatunk vele müzlit és joghurtot is.
A pisztácia egyedülállóan értékes kombinációja több tápanyagnak, bővelkedik ásványokban és vitaminokban. Különösen gazdag és bő forrása az antioxidánsoknak, és tele van egészséges zsírokkal pl. telítetlen zsírsavakkal, valamint rézzel, B1 és B6-vitaminnal. Nagyon finom önmagában is, de kiváló sütemény alapanyag, sokféle desszert, gyümölcskenyér összetevője is lehet.
A növényi eredetű fehérjék felhasználás - receptek
Szeretnénk bemutatni nektek konkrét receptekkel, hogy milyen fantasztikus ételeket tudtok elkészíteni a növényi alapú fehérjékkel, ezzel pedig fel tudjátok dobni az étrendeteket!
▶ Kendermagos pástétom recept
Keresel egy gyors, tápláló és fehérje dús vegetáriánus alternatívát a hagyományos húspástétomok helyett? Ez a krémes kendermagos pástétom tökéletes választás: gazdag fehérjében, omega-3 zsírsavakban, és a friss bazsalikom valamint az aszalt paradicsom harmonikus ízkombinációja garantáltan elvarázsolja az ízlelőbimbóidat.
▶ Háromszínű quinoa saláta grillezett zöldségekkel
Ez a színpompás háromszínű quinoa saláta nem csak szemet gyönyörködtető, de igazi tápanyagbomba is! A grillezett zöldségek és a fehérjében gazdag quinoa tökéletes kombinációja egy könnyű, mégis laktató fogást eredményez, ami remekül illeszkedik az egészséges életmódba.
▶ Kókusztejes chia mag puding recept
Keresel egy egészséges, mégis ínycsiklandó desszertet, ami ráadásul fehérjében is gazdag? Ez a mindössze 4 hozzávalóból álló, főzést nem igénylő kókusztejes chia puding tökéletes választás!
A fehérjefogyasztás nagyon fontos a szervezetünk számára. Táplálkozz változatosan, az állati eredetű fehérjék emellett - vagy akár helyett, készíts bőségsesen növényi alapú ételeket is. Használd hozzá a fentebb felsorolt alapanyagokat, próbáld ki receptjeinket, készíts sok egészséges és finom ételt!
